مکمل کراتین یک مکمل محبوب در بین بدنسازان است. اما بهترین زمان مصرف کراتین برای حداکثر کارایی چه زمانی است؟ اگر در بدنسازی کار می کنید یا قصد دارید وارد بدنسازی شوید، ممکن است در مورد مکمل های عضله سازی و بدنسازی شنیده باشید. این مکمل در زیبایی اندام و عضله سازی تاثیر بسزایی دارد.

در این مقاله در مورد ویتامین به طور مفصل به مکمل کراتین و بهترین زمان مصرف کراتین و نحوه مصرف آن، فواید، عوارض و تمامی عوارض آن می پردازیم. اگر می خواهید در مورد این مکمل معجزه گر بیشتر بدانید، با ما همراه باشید.

کراتین چیست؟

کراتین یک ماده مفید برای بدن است. بدن به طور طبیعی دو درصد کراتین تولید می کند. اما برای افزایش سایز عضله و ساخت توده عضلانی باید از کراتین بیشتری استفاده کرد. وظیفه کراتین تولید انرژی برای سلول های بدن و بافت عضلانی در طول تمرینات با شدت بالا است.

از نظر شیمیایی، کراتین بسیار شبیه اسیدهای آمینه است و از آرژنین و گلیسین آزاد می شود. امروزه این ماده به عنوان مکمل خوراکی برای بدنسازان به منظور عضله سازی و افزایش قدرت تولید می شود.

فواید کراتین برای بدنسازی و عضله سازی

علاوه بر افکت های مختلف که کراتین در عضله سازی تاثیر دارد همچنین بر مغز و کنترل بیماری تأثیر می گذارد. از مزایای کراتین در بدنسازی می توان به رشد عضلات اشاره کرد. افزایش قدرت و عملکرد بدن بهبود کارایی عضلات و ... که در ادامه بیشتر توضیح خواهیم داد.

1. رشد عضلات بدن

کراتین تاثیر مثبتی بر عضلات افراد مختلف دارد. افراد در سنین و شرایط مختلف می توانند از آن استفاده کنند.

اثرات کراتین بر بزرگسالان: در یک مطالعه 14 هفته ای بر روی بزرگسالان، مشخص شد که اگر آنها از مکمل های کراتین در طول تمرینات وزنه استفاده کنند، قدرت و حجم عضلانی آنها به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

اثرات کراتین بر ورزشکاران: طی یک آزمایش 12 هفته ای در بدنسازان و وزنه برداران. مشخص شده است که کراتین رشد عضلانی را 2-3 برابر افزایش می دهد، به همین دلیل، یکی از محبوب ترین مکمل ها برای افراد در هر سنی برای افزایش توده عضلانی است.

اکیداً توصیه می کنیم که برنامه تمرینی خود را داشته باشید تا ضمن حفظ سلامتی، در اسرع وقت به نتایج دلخواه برسید.

2. قدرت و عملکرد عضلانی

اگر به دنبال مکملی برای افزایش قدرت و عملکرد خود هستید، کراتین انتخاب مناسبی است. کراتین به دلیل موادی که دارد می تواند قدرت عضلانی را در طول تمرین با وزنه افزایش دهد. اگر از مکمل بدنسازی کراتین در کنار تمرینات قدرتی خود استفاده کنید، مطمئناً انرژی بدن و عضلات شما تا 43 درصد افزایش می یابد.

همچنین اگر در حین ورزش از ورزش های شدید استفاده می کنید. کراتین همچنین انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد بهتر را فراهم می کند. هنگام استفاده از مکمل های کراتین و در حین تمرین، انرژی طبیعی بدن شما از بین می رود. اکنون کراتین وارد عمل می شود و سعی می کند ATP را تامین کند. بنابراین، حجم عضلات افزایش می یابد و می توانید مدت زمان بیشتری تمرین کنید.

3. تاثیر کراتین بر مغز

کراتین علاوه بر اثرات عضله سازی، به سایر نواحی بدن نیز کمک می کند. مغز یکی از آن قسمت هاست. مغز فسفوکراتین را ذخیره می کند و برای عملکرد صحیح به ATP بیشتری نیاز دارد.

کراتین در بدن این وضعیت را بهبود می بخشد و فسفات خود را به سلول های مغز می رساند. مصرف کراتین روی مغز موارد مختلفی را بهبود می بخشد، از جمله:

صرع

بیماری آلزایمر

بیماری پارکینسون

بیماری هانتینگتون

بیماری نورون حرکتی

ایچمیک ژوره

آسیب مغزی یا نخاعی

حافظه و عملکرد مغز در سالمندان بدتر می شود

سایر فواید کراتین

تحقیقات همچنین مزایای دیگری از کراتین را نشان می دهد:

با قند خون بالا مبارزه می کند

بهبود عملکرد عضلانی و کیفیت زندگی در افراد مسن

کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی

نحوه عملکرد کراتین بدنسازی

کراتین به طرق مختلف بر سلامت و عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد و فواید متعددی را برای بدنسازان و ورزشکاران فراهم می کند. در زیر نحوه عملکرد کراتین را توضیح می دهیم. برای خرید پودر کراتین یونیورسال نوتریشن کلیک کنید.

ساخت ATP

ATP (آدنوزین تری فسفات) منبع اصلی انرژی برای ورزش های قدرتی و با شدت بالا است. این مکمل باعث افزایش تجمع فسفوکراتین در عضلات در حین ورزش با شدت بالا می شود.

کراتین بیشتری برای تولید ATP و افزایش انرژی کلی بدن استفاده می شود. مکمل های کراتین همچنین ذخیره فسفوکراتین را در مغز شما افزایش می دهند که سلامت مغز را بهبود می بخشد و از بیماری های عصبی جلوگیری می کند.

افزایش ظرفیت آموزشی

زمانی که ظرفیت ورزش بدن شما بیشتر باشد. شما می توانید طولانی تر و سخت تر تمرین کنید. این یک عامل کلیدی در رشد طولانی مدت عضلات است.

تحریک سلولی بهتر

مکمل‌های کراتین می‌توانند تحریک و سیگنال‌دهی سلولی را تقویت کنند که باعث رشد و ترمیم عضلات می‌شود.

افزایش هورمون های آنابولیک

محققان نشان داده اند که هورمون هایی مانند IGF-1 پس از استفاده از کراتین افزایش می یابد.

هیدراتاسیون سلولی بیشتر

کراتین باعث احتباس آب در سلول ها می شود. همین مخزن آب می تواند در رشد عضلات موثر باشد.

کاهش پروتئین

نحوه استفاده از کراتین

ابتدا مصرف کراتین بدنسازی را با 10 گرم در روز شروع کنید همین مقدار را به مدت یک هفته ادامه دهید برای جذب بهتر، کراتین را با یک وعده غذایی پروتئین یا کربوهیدرات مصرف کنید. زیرا ترشح انسولین میزان جذب کراتین را افزایش می دهد

این دوره هفته به عنوان دوره بارگیری کراتین شناخته می شود که به سرعت ذخایر عضلانی شما را افزایش می دهد. پس از یک مرحله حجیم کردن، 3 تا 5 گرم در روز بخورید تا سطوح بالای کراتین را در عضلات خود حفظ کنید.

اگر ترجیح می دهید حجیم نکنید، می توانید به سادگی 3-5 گرم در روز مصرف کنید. اما در این مورد، حدود یک ماه طول می کشد تا نتایج را ببینید.

نکته مهم: مکمل کراتین باعث احتباس آب می شود. توصیه می کنیم آن را با یک لیوان پر آب مصرف کنید تا بدنتان در طول روز هیدراته بماند.

بهترین زمان برای مصرف کراتین

تحقیقات زیادی در مورد این موضوع انجام شده است، اما نتایج نشان می دهد که مصرف کراتین در هر زمان می تواند مفید و موثر باشد و بهترین زمان مصرف کراتین برای بدنسازی کاملا مشخص نیست.

مصرف کراتین نزدیک به زمان تمرین ممکن است مفیدترین باشد. زیرا تاثیر آن بلافاصله احساس می شود. برای هضم سریع قبل از ورزش پودر کراتین مونوهیدرات را با آب مخلوط کنید. بنابراین، بهترین زمان برای مصرف کراتینین بدنسازی زمانی است که متناسب با سبک زندگی شما باشد.

استفاده از کراتین قبل از تمرین

سطح کراتینین عضلانی معمولاً پایین است. بنابراین، مصرف کراتین بدنسازی قبل از تمرین مفید خواهد بود. زیرا می تواند ذخایر عضلانی را افزایش دهد. بهترین راه برای به حداکثر رساندن این ذخایر (اگر برای اولین بار مکمل مصرف می کنید) مصرف کراتین (حدود 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) 4 بار در روز به مدت 5-7 روز است.

پس از مدتی مصرف کراتین بدنسازی، می توانید دوز مصرفی خود را افزایش دهید. دوز روزانه 3 تا 10 گرم (بسته به وزن بدن) برای حفظ سطح کافی کافی است.

گیاهخواران، وگان ها یا افرادی که توده بدنی بسیار بالایی دارند، برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتین در عضلات قبل از تمرین، به دوزهای بالاتری از کراتین نیاز دارند.

مصرف کراتین بعد از تمرین

همانطور که اشاره کردیم، کراتین رژیم غذایی برای اکثر ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای ناکافی است. مسلماً بهترین زمان برای مصرف کراتین بعد از ورزش است. این به ریکاوری عضلات، حفظ ذخیره مناسب عضلات و آماده شدن برای تمرین بعدی کمک می کند.

همچنین، مکمل کراتین التهاب را کاهش می دهد و می تواند منجر به بهبود جراحات شود. علاوه بر این، کراتین مایع درون سلولی را افزایش می دهد که می تواند باعث احساس سیری در عضلات شود.

اگر می خواهید کراتین خود را بعد از تمرین مصرف کنید، بهتر است آن را با ترکیبی از غذاهای کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید.